Výživa u sportovců

Výživa u Sportovců – Vitamíny, minerály a  další Doplňky

Výživa hraje u sportovců klíčovou roli nejen pro dosažení vrcholného výkonu, ale také pro regeneraci a prevenci zranění. Tento článek vás provede všemi důležitými aspekty výživy sportovce, včetně toho, jaké vitamíny a minerály by neměly chybět, a jaké doplňky stravy mohou přinést největší výhody.

Význam Výživy pro Sportovce

Strava sportovců by měla být plnohodnotná, vyvážená a přizpůsobená individuálním potřebám. Na rozdíl od běžné populace, která se zaměřuje na vyváženou stravu pro udržení zdraví, potřebují sportovci navíc řešit potřebu vyššího příjmu energie, rychlou regeneraci a výživu pro svalový růst a vytrvalost.

Dále je důležité také dbát na příjem vitamínů a minerálů, protože tělo sportovce má větší nároky na tyto mikronutrienty.

Hlavní Složky Výživy

Makronutrienty: Sacharidy, Bílkoviny a Tuky pro Sportovce

1. Sacharidy: Primární zdroj energie, potřebný zejména při vysoce intenzivním výkonu.
2. Bílkoviny: Základní stavební prvek svalové hmoty, který podporuje regeneraci a růst.
3. Tuky: Důležitý zdroj energie pro dlouhodobý výkon a regeneraci. Zdravé tuky jako omega-3 mastné kyseliny navíc podporují protizánětlivé procesy. Dále tuky podporují hormonální rovnováhu. 

Mikronutrienty

Vitamíny

1. Vitamíny skupiny B: Podporují metabolismus a přeměnu živin na energii. B-komplex je nezbytný pro udržení správného fungování energetických systémů.
2. Vitamin D: Klíčový pro zdraví kostí a imunitní systém. Sportovci, kteří trénují venku, ho získávají částečně ze slunečního záření, ale suplementace může být stále nutná.
3. Vitamin C a E: Silné antioxidanty, které chrání svalovou tkáň před oxidativním stresem. Přispívají k rychlejší regeneraci.

Minerály

1. Železo: Základ pro přenos kyslíku v krvi. Je nezbytný pro vytrvalostní sportovce, kteří riskují jeho nedostatek.
2. Vápník a hořčík: Důležité pro správné svalové kontrakce a prevenci křečí.
3. Sodík a draslík: Elektrolyty pro hydrataci, důležité pro sportovce, kteří trénují intenzivně a riskují dehydrataci.

Hydratace

Dostatečná hydratace je nezbytná pro všechny fáze tréninku. Sportovci by měli pít pravidelně před, během a po tréninku, aby podpořili výkon a minimalizovali riziko dehydratace.

Doplňky Stravy pro Sportovce

1. Proteinové přípravky: Whey protein, kasein nebo rostlinné proteiny pomáhají regenerovat a chránit svaly. Ideální po tréninku nebo jako rychlá náhrada jídla. ZDE
2. Kreatin: Zlepšuje sílu a výkon, oblíbený u silových sportovců. Kreatin zvyšuje zásoby ATP, což umožňuje provádět více opakování a podporuje růst svalové hmoty.ZDE
3. BCAA a EAA: Rozvětvené aminokyseliny, které chrání svaly během tréninku a urychlují regeneraci. ZDE
4. Beta-alanin a citrulin: Zlepšují vytrvalost a výkon. Beta-alanin zvyšuje svalovou výdrž, zatímco citrulin zlepšuje průtok krve. ZDE
5. Omega-3 mastné kyseliny: Protizánětlivé účinky pomáhají regeneraci a snižují riziko zánětů. ZDE
6. Multivitamíny a minerály: Zajišťují komplexní pokrytí živin, zejména v období náročného tréninku.ZDE

Výživa před, během a po Tréninku

1. Před tréninkem: Kombinace sacharidů a bílkovin zajistí energii a ochranu svalů.
2. Během tréninku: Doplňování elektrolytů a jednoduchých sacharidů, zejména u vytrvalostních sportů.
3. Po tréninku: Bílkoviny a sacharidy k regeneraci a obnovení zásob glykogenu.