_(2).png)
Hubnutí je stále velmi aktuální téma, které zajímá mnoho lidí.
Hledáme různé diety, řešíme hladovění, bojujeme s jojo efektem. Jak ale skutečně zhubnout a váhu si dlouhodobě udržet? Tento článek vám poskytne tři klíčové pilíře, které jsou nezbytné pro udržitelné hubnutí bez hladu.
Kalorický deficit: Klíč k úspěšnému hubnutí
Základním kamenem každého úspěšného hubnutí je kalorický deficit. To znamená, že musíte přijmout méně energie (kalorií), než kolik vydáte. Kalorický deficit vede ke ztrátě tělesné hmotnosti, protože tělo začne spalovat tukové zásoby.
Studie z posledních let potvrzují, že dlouhodobý mírný kalorický deficit je efektivnější než drastické omezení příjmu, které často vede k jojo efektu a ztrátě svalové hmoty.
Do kalorického výdeje patří následující:
- Bazální metabolismus (BMR): Energie potřebná pro základní funkce těla v klidu (dýchání, srdeční činnost, funkce orgánů).
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Energie spálená běžnými činnostmi, jako je chůze, úklid, manuální práce.
- Fyzická aktivita (EAT - Exercise Activity Thermogenesis): Energie spálená při cvičení nebo sportu.
- Termický efekt jídla (TEF): Energie potřebná na trávení a vstřebávání potravy.
Do kalorického příjmu patří:
- Jídlo: Veškeré pevné potraviny konzumované během dne.
- Nápoje: Slazené nápoje, káva s cukrem či smetanou, alkohol, džusy.
- Doplňky stravy: Pokud obsahují kalorie (např. proteinové nápoje).
Kalorický výdej: Nejen cvičení, ale i pohyb během dne
Kalorický výdej nezahrnuje jen cvičení, ale i tzv. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), což je energie spálená každodenními aktivitami jako chůze, úklid či práce. K tomu je třeba připočítat základní metabolismus – množství kalorií, které tělo spálí v klidu na zajištění základních funkcí (dýchání, srdeční činnost) – a termický efekt jídla, tedy energii potřebnou pro trávení potravy.
Pravidelná fyzická aktivita, ať už ve formě chůze, posilování nebo aerobiku, může zvýšit váš výdej kalorií a podpořit ztrátu hmotnosti. Americká asociace pro zdraví srdce doporučuje minimálně 150 minut mírné fyzické aktivity týdně, což zahrnuje i běžné aktivity jako je chůze.
Kalorický příjem: Sledujte, co jíte a pijete
Do kalorického příjmu nepatří pouze jídlo, ale také všechny nápoje, které konzumujete, včetně alkoholu či sladkých nápojů. Je proto důležité sledovat vše, co během dne přijmete. Mnoho lidí podceňuje kalorický obsah nápojů, což může negativně ovlivnit snahy o hubnutí.
Jak dosáhnout kalorického deficitu?
Existují dvě hlavní cesty, jak dosáhnout kalorického deficitu: zvýšit fyzickou aktivitu nebo omezit kalorický příjem. Nejlepší je kombinovat obojí – vyvážený jídelníček s dostatečným množstvím pohybu. Zajistěte, aby váš jídelníček měl dostatek živin a energie, a přitom byl v deficitu.
V praxi to může vypadat například tak, že průměrná žena vážící 60 kg by neměla konzumovat méně než 1400–1600 kcal za den, což odpovídá jejímu bazálnímu metabolismu. Ideální je nastavit si jídelníček na přibližně 1800 kcal denně a přidat pohyb, například pravidelné procházky.
Udržitelný režim: Pomalu, ale jistě
Udržitelnost je klíčová. Hubnutí na přísné dietě je možné, ale dlouhodobě udržet takový režim zvládne málokdo. Zaměřte se na postupné změny životního stylu, které budou dlouhodobě udržitelné. Změňte například stravovací návyky – zařaďte více bílkovin, zeleniny, omezte zpracované potraviny a přebytečný cukr.
Studie z roku 2020 publikovaná v časopise The Lancet ukázala, že pomalý a udržitelný přístup k hubnutí vede k dlouhodobějším úspěchům a snižuje riziko opětovného nabrání váhy.
Pohyb: další pilíř k vysněné postavě
Pohyb nejenže pomáhá vytvářet kalorický deficit, ale má i celou řadu zdravotních přínosů. Kromě klasického cvičení, jako je posilování nebo aerobik, byste měli dbát na pohyb během dne. Snažte se co nejvíce chodit pěšky, hlídejte si počet kroků a hýbejte se pravidelně.
Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) je pro optimální zdraví doporučeno 10 000 kroků denně.
Shrnutí
Udržitelná cesta k hubnutí zahrnuje tři hlavní pilíře: kalorický deficit, pravidelný pohyb a udržitelný režim. Zaměřte se na kvalitní jídelníček, vyhýbejte se extrémním dietám a najděte si režim, který bude dlouhodobě udržitelný.