Zinek, je potřeba suplementovat?

Suplementace / strava?

Úvod

Často lidé nevědí, zda je potřeba sáhnout po doplňku stravy, nebo zda stačí příjem ze stravy.

Hraje zde především roli složení vašeho jídelníčku. Ale také za předpokladu, že váš jídelníček je složen z kvalitních potravin, některé vitamíny a minerály ze stravy v doporučeném denním příjmu nezískáte.

Rádi bychom rozebrali postupně jednotlivé vitamíny a minerály, představili vám jejich hlavní přínosy pro tělo, ale také ukázali, co je za potřebí zařadit do svého jídelníčku pro dosažení doporučeného denního příjmu.

Jako první minerál je zinek.

Zinek

Zinek je stopový prvek, což znamená, že ho tělo potřebuje ve velmi malých množstvích, ale přesto má klíčovou roli pro udržení zdraví.

Jaké jsou hlavní přínosy zinku?

• Podpora imunitního systému: Zinek je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému. Pomáhá imunitním buňkám bojovat proti infekcím a zánětům. Nedostatek zinku může vést k oslabení imunitního systému a zvýšené náchylnosti k infekcím.
• Rozvoj a růst: Zinek je důležitým faktorem pro správný růst, vývoj a regeneraci buněk. Je nezbytný pro růst dětí, dospívajících a těhotných žen.
• Podpora trávení: Zinek je zapojen do tvorby trávicích enzymů, které jsou nezbytné pro správný průběh trávení potravy a vstřebávání živin.
• Kognitivní funkce: Zinek má vliv na kognitivní funkce, včetně paměti, učení a pozornosti. Správná hladina zinku může podporovat zdravou funkci mozku.
• Regulace hormonů: Zinek je zapojen do regulace hormonálních procesů v těle. Má vliv na produkci hormonů jako je inzulin a hormony ovlivňující reprodukční funkce.
• Zdraví kůže: Zinek je známý svými protizánětlivými vlastnostmi a může pomoci při léčbě akné a jiných kožních problémů.
• Ochrana před oxidativním stresem: Zinek působí jako antioxidant, což znamená, že chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály a oxidativním stresem. Tím může přispět k prevenci různých chronických onemocnění.

10 potravin, které jsou nejvíce bohaté na obsah zinku:

• Hovězí játra: Asi 4-5 mg zinku na 100 g.
• Dýně (tykve) semena: Přibližně 7-8 mg zinku na 100 g.
• Krůtí maso: Obsahuje kolem 3 mg zinku na 100 g.
• Krevety: Obsahují přibližně 1-2 mg zinku na 100 g.
• Mungo fazole: Asi 0,6-0,9 mg zinku na 100 g.
• Hovězí maso: Obsahuje přibližně 4-5 mg zinku na 100 g.
• Cizrna: Obsahuje kolem 1-2 mg zinku na 100 g.
• Ořechy (např. kešu, piniové oříšky): Přibližně 2-3 mg zinku na 100 g.
• Kakao prášek: Obsahuje kolem 6-7 mg zinku na 100 g.
• Hrášek: Obsahuje přibližně 1-2 mg zinku na 100 g.

Doporučený denní příjem

• Děti 1-3 let: 3 mg
• Děti 4-8 let: 5 mg
• Děti 9-13 let: 8 mg
• Muži 14-18 let: 11 mg
• Ženy 14-18 let: 9 mg
• Muži 19 let a starší: 11 mg
• Ženy 19 let a starší: 8 mg (během těhotenství 11 mg, během kojení 12 mg)

Jak zařadit zinek do jídelníčku pro dosažení doporučeného příjmu?

Varianta 1 / den 1

2 porce krůtího masa (2x 100 g) – 6 mg
kešu ořechy 20 g – 0,4 mg
hrášek 50 g – 1 mg
piniové ořechy 20 g – 0,4 mg

Celkem – 7,8 mg

Varianta 2/ den 2

krevety 150 g – 2,2 mg
cizrna 50 g – 1,5 mg
mandle 20 g – 0,4 mg
krůtí maso 150 g – 4,5 mg

Celkem 8,6 mg

Varianta 3 / den 3

hovězí maso 150 g – 6 mg
kakao 10 g – 0,6 mg
mandle 20 g – 0,4 mg

Celkem – 7 mg

Závěrem

Za nás se vyplatí investovat do kvalitního doplňku stravy s obsahem zinku. Získat zinek ze stravy může být složité. Málokdo jí dvakrát denně hovězí maso nebo třikrát krůtí. Také nejspíše nezařazujete do svého jídelníčku dýňová semínka. Pokud byste chtěli získat zinek z ořechů, byla by potřeba přijmout velké množství, což jak jistě víte, by ovlivnilo také váš kalorický příjem – 100 g ořechů může mít až 600 kcal.

https://www.fenixfitness.cz/vit-min-sup/